10 clefs pour cuisiner sain tous les jours.

Bonjour, Bonjour,

Vous l’avez attendu mais le voilà ! La suite de l’organisation en cuisine ! Début août, je vous ai proposé les basiques du s’alimenter sain sans devenir dingue. Aujourd’hui, je nous lance le défi de cuisiner (et donc de manger) facilement et quotidiennement de bons petits plats fait maison. Pour cela, je vous propose quelques clefs de mon organisation en cuisine.

Cuisiner sainement et efficacement, c’est parti !


Avant de cuisiner, pensez-y avec plaisir.


1/ Le menu

Une des clefs que je vous ai proposé dans Etape 2 – S’alimenter sain sans devenir dingue est l’utilisation d’un menu hebdomadaire (menu à télécharger).

Cela peut être un moment de détente et de préparation à fouiller dans les magazines, livres de cuisine et blog pour trouver des recettes qui vous conviennent et qui changent.

Varier les plaisirs est une donnée importante pour manger sain, équilibré et avec bonheur. Ainsi en préparant en amont, vous n’aurez qu’à appliquer tranquillement des menus qui vous tentent déjà. De plus, bien que l’idée paraît rébarbative à certains, le menu est un outil évolutif. Si vous aviez prévu, salade lundi soir et que finalement la quiche du mardi vous tentes, inversez ! De même, si dans les menus de la semaine, rien de vous semble alléchant, il suffit de prévoir un repas plaisir en plus ou vos aliments chouchous du moment dans le congélateur par exemple.

Personnellement, j’aime avoir dans mon congélateur des épinards et du chèvre. J’ai toujours dans mes placards de la farine, des herbes de provence et de l’huile d’olive. Avec tout ça, je prépare en 20 minutes une tarte aux épinards d’enfer ! 

2/ Suivez les tendances pour casser la routine.

Comment varier ses menus? Partez à la découverte des tendances. Instagram est une mine d’inspiration quotidienne. Des bloggeuses passionnées de cuisine sont partout ! Des groupes facebook fleurissent tous les jours. Les magazines et livres sur le sujet paraissent régulièrement.

Il y en a pour tous les goûts !

Suivre les tendances, c’est découvrir des idées nouvelles, des aliments oubliés ou coutumiés à l’autre bout du monde, se questionner sur ses envies afin de se faire plaisir. Et se faire plaisir reste tout de même l’acte le plus important entre tous, celui qui nous motive en tout.

Ainsi, chaque semaine, je mets de côté une ou deux recettes à tester dans le menu de la semaine suivante. Pas de routine, pleins de diversités pour mes papilles !

En ce moment, je découvre Green, Glam and happy de Rebecca Leffler ! J’adore ! 

Vitalfood la magazine qui en jete.
Vitalfood la magazine qui en jete.

3/ Pensez équilibrer.

Comptez les calories très peu pour moi. S’arrachez les cheveux sur l’équilibre alimentaire à chaque repas, pas mon truc non plus.

Par contre, me questionner sur un équilibre à la journée en tablant sur un petit-déj’ sain tous les jours, cela me motive à préparer deux autres repas healthy! Puis de temps en temps, je lâche avec plaisir mes principes pour un repas plus cheat meal  ou repas de la triche. C’est le repas où je me lâche. ça marche aussi sur une journée !

Néanmoins, un de mes essentiels restant le plaisir, je prévois sur les journées classiques des assiettes/bols avec de multiples fruits, légumes colorés et alléchants, protéines végétales et occasionnellement animales, des féculents en quantités raisonnables.

Voici donc 3 techniques pour équilibrer vos repas qui pourraient vous tenter.

Technique 1: Les couleurs

Prévoir un mélange de 4 couleurs différentes pour une assiette attrayante.

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Veggie bowl

Technique 2: L’équilibre des saveurs

La diététique ayuvédique tout comme la diététique chinoise prône un mélange de saveurs pour un équilibre du corps et de l’esprit. Ainsi, une assiette séduisante et saine serait donc l’équilibre entre 5/6 saveurs: le salé, le sucré, l’acidulé, l’amer/l’aigre, le piquant et l’astringent.

  • 5 saveurs en diététique chinoise: amer, doux, piquant, salé, et acide.
  • 6 saveurs en diététique ayurvédique: salé, sucré, acide, amer ou aigre, piquant et astringent.

Chaque saveur nous est connu; bien que l’astringent soit une notion flou, à première vue. L’astringent est en réalité une réaction mécanique d’asséchement. Pour visualiser ce mécanisme, pensez à l’effet du citron vert sur votre palais et vous aurez l’effet astringent.

Ce qui est intéressant ici est que chaque saveur est associé directement à un organe du corps humain. Ainsi, lorsque vous avez une envie d’une saveur douce, ce serait notre rate qui nous exprime un besoin particulier à ce moment.

Par conséquent, pour avoir un bon équilibre des besoins corporels et un bon fonctionnement des organes, il suffirait d’avoir le même équilibre de saveurs dans notre assiette. Toutefois, il reste à retenir que chaque saveur donc aliment doit être consommer en quantité raisonnable: trop peu ou en excès peut créer de graves problèmes de santé.

Pour plus de renseignements, je vous conseille ces deux articles sur le sujet:

 

Technique 3 : L’équilibre alimentaire à l’occidentale

En Occident, nous privilégions une approche par les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Le lien entre l’alimentation et l’esprit est peu connu. Ainsi, nous est rabâché à tous les niveaux qu’il faut en moyenne par jour:

  • 500g de fruits et légumes minimum,
  • 1 produit laitier,
  • 150g de protéines,
  • 2 cuillère à soupe maximum de matières grasses,
  • 3 portions de féculents ou pain complet,

Certains de ces conseils diététiques sont d’ailleurs remis en question. Les produits laitiers sont par exemple à limiter voire à bannir, selon les réactions de votre corps ou vos choix moraux. Il est de plus en plus exprimer que le lait de vache est pour le veau uniquement et que l’organisme de l’homme n’est pas fait pour le digérer à l’âge adulte. Pire que cela, divers études mettent en avant les nombreux risques liés à une absoption régulière voire importante de lait de vache. A réfléchir donc pour un choix conscient.

Un article, ici sur les méfaits du lait de vache. En parallèle, je vous invite à lire cet article Alimentation et santé publique de l’association de Professionnels de Santé Pour une Alimentation Responsable (APSARES) qui dresse un constat alarmant sur l’alimentation dans nos sociétés moderne.

Ainsi, de nombreux instituts travaillent sur l’assiette idéal. Harvard University propose une assiette santé dans un de ces articles. A retrouver ici.

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Tous droits réservés © 2011 Harvard University. Pour en savoir davantage au sujet de l’Assiette santé, veuillez consulter le site Web The Nutrition Source, du département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health (http://www.thenutritionsource.org) de même que celui du Harvard Health Publications (http://www.health.harvard.edu)

 


En cuisine, ayez les bons réflexes


4/ Connaitre les aliments et leur temps de préparation.

Rien de plus facile que de savoir que des lentilles doivent cuire 20 minutes après ébullition, pourrais-je dire. Mais finalement, peut-être pas pour tout le monde. Ainsi connaître le temps de préparation d’un aliment est une clef essentielle.

Lorsque l’on souhaite une salade froide avec une base de lentilles (légumineuse et apport en protéine), tomate, concombre, graines de courges et feta. Il est clair que le plus long sera la cuisson des légumineuses. Ainsi autant débuter en s’occupant de ces dernières pour ensuite passer 10 minutes à laver, éplucher et couper les légumes. Le reste ne sera que de l’assemblage.

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Salad’in Jar à emporter partout !  Composition : quinoa, carottes râpées, betteraves, radis, tomates, pousses d’épinard, feta et toast d’avocat au piment d’espelette.

 

5/ Faites copain-copain avec le minuteur.

Mon grand allié cuisine, c’est le minuteur. Je dirais même plus les minuteurs. Prévoir des cuissons qui ont le même temps à passer dans la poêle, dans l’auto-cuiseur ou la casserole permet également de gagner du temps.

6/ Congeler est le secret.

Vous voulez manger sain et équilibré, tout en évitant les produits transformés, vive la congélation ! Rien de plus pratique et économique que de se préparer des plats maison en grande quantité pour les congeler en part de 2 personnes.

Un exemple: Voulant arrêter au maximum les viandes rouges tout en gardant un bon apport en protéines végétales, j’ai choisi l’option steak végétal cet hiver. J’ai donc préparé une quantité suffisante de préparation. Puis j’ai congelé par  galette de 100g dix steaks tout prêt à mettre dans la poêle aussi longtemps qu’un steak haché pour bénéficier des bienfaits des protéines végétales. Aucune difficulté pour mon omnivore de compagnon. Aucune perte de temps.  Pour la recette des steaks végétaux que j’ai dégusté cet hiver, allez voir Mon burger… végétarien!

7/ Ou faites des bocaux.

Plus de place au congélateur ? Pas de problème, les bocaux, ça marche aussi. Les bocaux sont l’autre bonne solution pour avoir des fruits et légumes de saison hors saison tout en gardant leur nutriment (ou une bonne partie). Pas besoin de beaucoup d’ustensiles. Avec une grosse casserole, deux torchons, et quelques bocaux, le tour est joué.

Testé & approuvéRécupérant des fruits et légumes invendus depuis peu, je me retrouve à faire beaucoup de compotes de fruits notamment. J’ai donc pris le partie de les mettre en bocaux pour les resortir à un autre moment.

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Avec des invendus de supermarché, je prépare des bocaux.

8/ Prévoir deux desserts phares chaque semaine.

Quoi de mieux pour se faire plaisir que de prévoir chaque semaine un dessert doudou à savourer chaque jour ou un jour sur deux ? Une des clefs du bonheur étant de se faire plaisir, il est plus intéressant de tourner entre des desserts fruités et des desserts plus gourmands. Il suffit pour cela de préparer deux tournées de deux desserts individuels pour se faire plaisir tout au long de la semaine; et d’alterner avec une jolie coupe de fruits toujours prête à déguster.

En exemple, tournée de tiramisu aux oréos, avec une tournée de yaourt aux coulis de fraises, et entremets de chia aux maracudja. En prévoyant une coupe de fruits à côté, il y a de quoi manger sain et se faire plaisir simplement.

9/ Miser sur des petit-déjeuner à emporter.

Le petit-déjeuner est un repas, comme les autres, quoi qu’important. Oubliez le pain-beurre-confiture, c’est démodé ! C’est surtout peu équilibré pour sortir des bras de Morphée. Pour tenir toute la matinée et débuter la journée du bon pied, pensez aux petit-dej’ à emporter:

  • Les energy ball sont de bons alliés,
  • Les Miam O’Fruits, un vrai délice qui fait du bien au corps et à l’esprit,
  • La crème onctueuse de pomme, un bonheur,
  • Des pancakes aux fruits gourmands,
  • Des jar d’avoine aux fruits déclinables à l’infini,
  • Des muffins fruités

Toutes ces idées de petits-déj’ sont préparables à l’avance et conservables un à deux jours au frais.

 

10/ Accepter que bien manger c’est passer du temps aux fourneaux.

Bon, nous n’allons pas nous mentir. Manger sain même en s’organisant, c’est aussi être prêt à passer du temps derrière les fourneaux. Mais pas seulement. Lorsque l’on m’est le nez dans le healthy qu’on accepte d’en comprendre l’importance pour soi, il est difficile de faire l’impasse sur les autres aspects de la nourriture. Ainsi, non seulement, vous risquez d’être obnubilé par votre cuisine, vos instruments, des blogs et bouquins, mais en plus vous prenez le risque de vous poser de grandes questions sur l’agriculture d’hier, d’aujourd’hui et de demain. A ce rythme, un autre risque est de lancer son potager.

Bien sûr, cela demande du temps. Changer du jour au lendemain n’est pas en soi le but. Le but est de trouver ce qui convient à votre corps et votre esprit.

Prendre le risque de réfléchir, de remettre en question ses habitudes, de les faire évoluer, cela amène surtout à être conscient et devenir toujours plus créatif.

La conscience, un mal qui me plait…


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